03.10.2016

Das Gehen – Eine Yangsheng Übung

Wanderweg in Wiesensteig,
Biosphärenreservat Schwäbische Alb

Nur wer ausreichend geht bleibt gesund! Das Gehen zählt daher zu den besonders wichtigen Yangsheng-Maßnahmen. Beim Gehen werden alle Muskeln, Sehnen und Gelenke in harmonischem Zusammenspiel bewegt sowie Schulter- und Nackenmuskulatur entspannt. Die langsame gleichmäßige Körperbewegung ordnet die Gedankenflut und lässt Herz und Geist langsam zur Ruhe kommen. Gehen ist der natürliche Ausgleich zum Sitzen, Liegen und Stehen. Gehen ist eine Tätigkeit, die seit Urzeiten zur Grundausstattung des Menschen gehört, ähnlich wie Nahrungssuche, Fortpflanzung und Selbstverteidigung.

Vor 100 Jahren gingen die Menschen täglich durchschnittlich 20km zu Fuß, heutzutage sind es nur noch 700m. Die meisten Menschen nehmen gar nicht wahr, dass sie so wenig gehen. Sie sind den ganzen Tag auf den Beinen und bemerken dabei nicht, dass sie vorwiegend stehen oder sitzen und allenfalls ein paar Meter gehen. Morgens von der Wohnung zum Auto, vom Parkplatz ins Büro und abends zurück, mehr gehen viele Menschen nicht zu Fuß. Spazieren geht man höchstens am Wochenende oder im Urlaub. Ein Spaziergang wird oft als Zeitverschwendung angesehen, weil man dabei nicht für den Beruf arbeitet oder den Haushalt versorgt.
In Europa gehen viele Menschen ausgesprochen ungern zu Fuß, wie eine Umfrage zeigte, sie benutzen für jede noch so kurze Strecke das Auto, lieben die Bequemlichkeit mehr als die Gesundheit.
Aus Sicht der westlichen Medizin wurde in verschiedenen Studien, u.a. in den USA, Deutschland  und Österreich, nachgewiesen, dass schon 30 Minuten Gehen mehrmals in der Woche ausreichend ist, um Körpergewicht, Blutdruck, Blutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant zu senken.

In anderen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass Gehen für die seelische Verfassung sehr wichtig ist. Es führt zu Ausgeglichenheit, senkt das Risiko eine Depression zu entwickeln und reduziert Schmerzen. Wie neueste Forschungsergebnisse belegen, beginnt das Gehirn beim Gehen neue Nervenzellen zu bilden, die Netzwerke der Nervenzellen werden dichter, das Gehirn kann schneller und intensiver arbeiten, Denkprozesse werden beschleunigt. Man kann sein Demenzrisiko um bis zu 50% reduzieren, wenn man pro Woche wenigstens 10km zu Fuß zurücklegt.

Bei älteren Menschen ist Gehen als einfachste Form der sportlichen Betätigung sehr effektiv. Es verlangsamt die Entwicklung der Arteriosklerose und damit den Alterungsprozeß, Herz- und Gehirnfunktion werden dadurch besser. Außerdem fördert das Gehen Koordination, Gleichgewichtssinn, Stand- und Gangsicherheit. Die Sturzgefahr sinkt, die älteren Menschen sind länger in der Lage, sich selbst zu versorgen.

Die chinesische Medizin erklärt die Notwendigkeit des Gehens mit Hilfe eines Bildes aus der Natur, bzw. der Wasserwirtschaft: 
Ein See hat nur dann klares reines Wasser, wenn ihn ein Flüsschen mit frischem sauberen Wasser versorgt und beim Weiterfließen trübes Wasser und Abfälle fortträgt. Dann ist Leben im See, es gedeihen Pflanzen und Tiere, Fische tummeln sich in ihm. Würde man die Frischwasserzufuhr blockieren, käme es im See zum Stillstand des Wassers, Morast würde sich ansammeln und das Leben ersticken. Am zuführenden Fluss würden die Ufer überschwemmt und am Ablauf würde durch den Wassermangel alles vertrocknen. In diesem Bild symbolisieren der See die inneren Organe, das Flüsschen die Leitbahnen und die Flussufer die Muskeln und Sehnen.

Die Bewegung der Muskeln und Sehnen sorgt für das Fließen von Qi und Blut in den Leitbahnen, der Körper ist gesund. Außerdem wird beim Gehen krankes Qi über das Fußherz in die Erde abgegeben. Diesen Vorgang kann man unterstützen, in dem man geht, als ob der Fuß „atmet“. Gibt es keine Muskelbewegung, so kommt es zu Blockaden im Qi- und Blutfluss, Krankheiten entstehen.

Wie bereits Laotse im Daodejing schrieb, bedeuten Geschmeidigkeit und Bewegung Leben, während Härte und Erstarrung den Tod zur Folge haben.

Aus Sicht der chinesischen Medizin werden also beim Gehen die Leitbahnen durch die Bewegung der Muskeln und Sehnen entspannt, gedehnt, gelockert und damit sozusagen massiert. An den Beinen befinden sich die Milz-, Magen-, Blasen-, Nieren-, Leber- und Gallenblasenleitbahn, die von der Bewegung besonders profitieren und dadurch die Verdauungs- und Ausscheidungsfunktion verbessern. Auf chinesischen Gehsteigen oder den Treppenwegen im Gebirge findet man oft raue Oberflächen, die in erster Linie das Ausrutschen verhindern sollen. In zweiter Linie führt der unregelmäßige Belag beim Geher zu einer ständigen Fußmassage und damit zur Förderung der Gesundheit.

In China sagt man: „die Füße sind das zweite Herz“. 
Ein weiterer Vorteil des Gehens besteht darin, dass man durch die Langsamkeit der Bewegung seine Umgebung wieder wahrnimmt. Man rauscht nicht, wie im Auto, schnell durch die Landschaft wie durch eine Kulisse, sondern erlebt sich als Teil der Welt. Durch die zeitweilige Rückkehr zu einem dem Menschen gemäßen Tempo gewinnt man neues Verständnis von Raum und Zeit.

Beim Gehen kann man sehr gut Gespräche führen, was nicht nur Politiker und Manager wissen, sondern sicher jeder von uns schon erfahren hat. Außerdem gibt es noch das meditative Gehen, das nicht nur in der fernöstlichen Spiritualität bekannt ist, sondern auch, besonders im Mittelalter, von christlichen Mönchen praktiziert wurde, weil es Geist und Gedanken zur Ruhe bringt und damit die spirituelle Übung erleichtert.

Gehen geschieht wie Atmen, man muss sich kaum anstrengen, kann einfach losgehen, sich jederzeit in Bewegung bringen. Gehen kann man eigentlich ganz einfach in den Alltag integrieren, es gibt so viele Möglichkeiten: mit dem Auto nicht bis vor die Haus- oder Bürotür fahren, das Auto für kurze Strecken stehen lassen, eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigen. Man kann jede Gelegenheit, zum Beispiel die Mittagspause oder Wartezeiten, für ein paar Schritte nutzen. Man könnte täglich zu Fuß zum Einkaufen gehen, statt einmal in der Woche mit dem Auto dorthin zu fahren.

Ein Mensch geht im Laufe seines Lebens sehr unterschiedlich.
Das Kleinkind ist noch unsicher, es geht beim Laufen lernen breitbeinig, patscht mit dem ganzen Fuß auf den Boden und hält mit rudernden Armbewegungen das Gleichgewicht. Größere Kinder hüpfen und springen viel, beim Gehen ist viel Kraft im Vorfuß, das stabilisiert die Knie, kräftigt die Beinmuskeln und führt zu einem federnden Gang. Auch der jüngere Erwachsene hat eine gute Beweglichkeit im Sprunggelenk, er setzt den Fuß mit der Ferse zuerst auf, rollt ab und drückt sich mit der Kraft des Vorfußballens nach oben. Dann folgt der nächste Schritt.

Mit zunehmendem Lebensalter oder bei  mangelnder Bewegung geht die Beweglichkeit im Sprunggelenk zurück, ältere Menschen ab etwa 70 Jahren setzen oft wieder den ganzen Fuß auf, die Kraft ist auf die gesamte Fußsohle verteilt. So geht man auch, wenn man zu wenig Kraft in den Beinen hat. Noch ältere Menschen gehen wieder wie die Kleinkinder: breitbeinig, der Fuß wird mit der ganzen Sohle aufgesetzt, öfter werden die Füße nicht mehr ausreichend angehoben, sie schleifen über den Boden. Bei alten Menschen findet man auch wieder die rudernden Armbewegungen zur Stabilisierung des Gleichgewichts.

Beim Gehen ist die entspannte, langsame, weiche Bewegung, das SpazierenGEHEN, wichtig. Die hastige, eckige, harte Bewegung, das SpazierenRENNEN, kann wieder zu neuen Problemen führen. Wenn man Tiere, besonders Katzen, beim Bewegen beobachtet, sieht man ganz geschmeidige runde Bewegungen, in denen die dahintersteckende Kraft zu erahnen ist. Aus der Bewegung heraus wird Kraft freigesetzt, die Katze springt und landet ganz weich und federnd. Bei eckigen roboterartigen Bewegungen wäre das nicht möglich. Besonders nach dem Essen sollte man nicht zu schnell gehen, da sonst die Speisen im Magen-Darm-Trakt in Schwingungen geraten und die Verdauungstätigkeit durcheinander gerät. Geht man langsam, so regt man über die sanfte Bewegung der „Verdauungsleitbahnen“ deren Tätigkeit an und der Verdauungsvorgang wird gefördert.

Aufrechtes Gehen - „ zwei Punkte – eine Linie“ - ist eine sehr wirkungsvolle Vorbeugung gegen Rückenschmerzen bzw. beseitigt oder verringert vorhandene Beschwerden. Das lockere Mitschwingen der Arme entspannt Nacken- und Schultermuskulatur. Dies gilt allerdings nicht, wenn man beim Gehen schwer trägt oder sich einseitig belastet, z. B. durch eine Schultertasche. Das führt nämlich sehr schnell wieder zu Verspannungen im Schultergürtelbereich. Ein Rucksack ist dagegen unproblematisch. Beim Gehen und Stehen trägt man am besten flache Schuhe oder Schuhe mit einem flachen Absatz von 1-2cm. Dies hilft der Lendenwirbelsäule. Schuhe mit hohen Absätzen belasten die Lendenwirbelsäule und führen auf die Dauer zur Verkürzung von Wadenmuskeln und Achillessehne.

Gehen als Yangsheng-Übung

Schon das normale einfache Gehen hat viele positive Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele. Beachtet man beim Gehen die Grundregeln des QiGong, ist man mit jedem Schritt in einer äußerst wirkungsvollen Yangsheng-Übung. Ebenso wie beim Stehen und Sitzen ist beim Gehen unbedingt darauf zu achten, dass sich zwei Punkte in einer Linie befinden ( 两点一线, liang dian yi xian). Es handelt sich dabei um den Scheitelpunkt Bai Hui und den Dammpunkt Hui Yin. Die Nasenspitze befindet sich auf einer gedachten Linie Nase – Nabel hinter dem Nabel. Dabei denkt man den Scheitelpunkt, ohne Einsatz von Kraft, immer nach oben. Dadurch ist man stets mit dem Himmel und damit dem Himmels-Qi verbunden, ähnlich wie eine Straßenbahn mit der Oberleitung.  Außerdem nimmt man den kleinen Bauch unter dem Nabel etwas zurück, versteckt die Leiste  und zieht das Gesäß ein. Jetzt kann das Qi fließen und man hat beim Gehen den Eindruck, als würde jemand von hinten schieben, was besonders treppauf sehr angenehm ist. Der Gang wird dadurch ganz leicht, fast schwebend. Wirbelsäule, Hüften und vor allem auch die Knie sind entlastet, die Entstehung von Arthrosen wird verhindert oder zumindest stark verzögert.

Die Füße setzt man mit der Ferse zuerst auf und rollt dann ab. Dabei wird über das Fußherz  ganz automatisch von alleine  schlechtes Qi in die Erde abgegeben. Diesen Vorgang kann man unterstützen indem man geht, als ob der Fuß atmet. Ganz wichtig ist die Bewegung im Sprunggelenk. Das Gehtempo ist so zu wählen, dass man geschmeidig und entspannt gehen kann. Hastiges Gehen führt zur Verhärtung von Muskeln und Sehnen und beeinträchtigt die günstige Wirkung des Gehens.

Ältere Menschen gehen oft schlecht, weil sie den Oberkörper nach vorn beugen und damit die Lendenwirbelsäule nicht aufrecht und gerade steht. Dadurch kann das Qi nicht fließen, die Beine haben weniger Kraft, der Mensch wird unsicher beim Gehen, die Sturzgefahr wächst. Das Aufrichten des Oberkörpers und Zurückholen des Kinns verbessern die Situation erheblich. Ältere Menschen und Menschen mit Knieproblemen sollten Treppen seitlich gehen, d. h. die Füße mit der gesamten Fußsohle parallel zur Treppenstufe aufsetzen. Dadurch geht man sicherer, braucht weniger Kraft und schont die Kniegelenke.

Verdauungsspaziergang

Für den Verdauungsspaziergang nach dem Essen gibt es folgende Empfehlungen: Man geht langsam, zwei Punkte in einer Linie wie oben beschrieben, setzt die Fersen zuerst auf, rollt den Fuß ab und hebt ihn wieder an, als wolle man mit dem Fuß atmen. Beim Gehen nimmt man den Bauch etwas zurück. Außerdem legt man Daumen- und Mittelfingerspitze, diese symbolisieren Mensch und Himmel, der rechten Hand sanft aneinander, führt die Arme nach hinten und legt in Höhe der Lendenwirbelsäule die rechte Hand mit dem Handrücken locker in die linke Hand. So spaziert man 20-30 Minuten. Das Strecken und Dehnen der Muskeln und Sehnen ist für Menschen mit Leber- und Gallenwegsproblemen besonders wichtig.

Von Dr. Cornelia Richter, gekürzte Fassung des Kapitels „Das Gehen“, S. 86ff, aus dem BuchSelbstheilungsweg Band 2, Fortschritte auf dem Weg“ von Xuelin Jiang und Dr. Cornelia Richter, Verlag der Quadrate Buchhandlung Mannheim, ISBN 3-924704-47-3